長友佑都のファットアダプト食事法
こんにちは！やまかつです。
皆さんはファットアダプトを知っていますか？
きいたこともないという人も多いと思います。
そこで今日はこちらを紹介します。
日本代表の長友佑都選手の本です。
以前のブログにも少しだけ書いたかと思います。
僕が栄養学を学ぶきっかけになった本です。
筋トレのための本ではなくアスリート向けの本で、僕もサッカーをやっているため読んでみました。
ファットアダプトとは脂質をエネルギー源として使える脂質適応状態になることです。
糖質ではなく脂質やタンパク質をメインで摂取するため、血糖値の乱高下をふせぐことができ、色々な恩恵があります。
体内の糖質の量より脂質の量のほうが圧倒的に多いため、脂質を上手にエネルギーとして使えると、スタミナ切れが起こりにくくなります。
その他のメリットとしても怪我のリスクが減ったり、ダイエット効果もあります。
この本にはファットアダプト食事法のルールが詳しく書かれていますし、14日間の食事のメニューも載っています。
医学的なエビデンスも紹介されていました。
僕も10日前くらいから実践しています。
そのことについては別の記事に詳しく書こうと思います。
筋肥大を目的とした食事とは相反すると思うので、筋肉を大きくしたい人には向かないと思います。
興味がある人やアスリートの方はぜひ一度読んでみてください。
ではでは
またねー
レッグプレスの正しい使い方
こんにちは！やまかつです。
足やお尻を鍛えるのに最適なマシンと言えばレッグプレスですよね。
レッグプレスはとてもメジャーで、ジムに通うトレーニーは一度はつかったことがあると思います。
バーベルを担ぐ必要もないですので、安全にできますし、敷居も低いと思います。
僕はスクワットの補助種目としてやっています。
今まであんまり考えずにやってきたんですが、今日のトレーニングでふと、どうしたら効率よくできるかと思っちゃいました。
今日はレッグプレスの正しいやり方を調べましたので、僕の感覚も含め書いていきます。
レッグプレスの注意点
- 膝は伸ばし切らない
膝を伸ばし切っちゃうと負荷が太ももやお尻ではなくて膝に乗ってしまうので、膝を怪我する可能性が高くなりますし、効率も悪くなります。
- 腰を背のシートにつける
腰の部分に隙間ができてしまうので腰を怪我する可能性が高くなります。
- 膝はつま先と同じ方向に曲げる
膝を内側に曲げたりしてしまうと、膝を怪我する恐れがあります。
足をフットプレートに置く位置によって主に鍛えられる部位が変わってきます。
真ん中に足をくっつけておく→外側広筋
真ん中に足を開いておく→内転筋
上部におく→ハムストリング、お尻
僕はお尻にきかせたいのでシートは一番深くしています。
膝を曲げるというよりは、股関節を曲げる意識でやるときいてる感じがします。
今日はレッグプレスについて説明しました。少しでも参考になれば嬉しいです。
筋トレは感覚の部分も大きいと思いますので、色々な情報を取り入れながら、実際に自分でやってみてしっくりくる方法をやるのが良いと思います。
ではでは
またねー
自宅でできる胸筋トレーニング
こんにちは！やまかつです。
【今日の筋トレ】
腕立て
腹筋
今日は出かけているので、筋トレはオフにしようかと思いましたが、筋トレしないのもなんか嫌だったので自宅で自重トレしました笑
しっかり今日休んで明日から頑張るぞー
ということで、僕が今日やった腕立てを紹介します。
この動画のものをしました。
腹筋でもおなじみのabsです。
結構キツかった。最後の方は無茶苦茶でした笑
ちなみにレベル2です。
レベル1は飛ばしました笑
おそらくレベル1も大分きついと思います。
短時間で追い込めるのでオススメです。
僕もこれを人からお勧めされたんですよね。
普段は、体幹と腹筋以外は自重トレはほとんどしないです。
自重は追い込むのがキツいので逃げちゃいます
自重しかトレーニングしない人はすごいですね
たまにやるくらいがちょうど良いです笑
違う刺激を与えることも大切ですもんね。
ジムに行けない人などは是非挑戦してみてください。
ではでは
またねー
3月25日 今日の筋トレ
こんにちは！やまかつです。
【今日の筋トレ】
ベンチプレス 60×10 65×6 70×3 75×1
ダンベルフライ 17.5×10×3
サイドレイズ 12.5×8×3 10×10×3 8×20
リアレイズ 10×10×3
肩が治ったので胸と肩のトレーニングを再開しました。
一体何が原因だったんだろう。
インクラインベンチプレスはやめておきました。
ベンチプレスが強くなってきているのを実感しています。4月のはじめにBIG3のMax計るつもりです。
伸びていますよーに笑
ではでは
またねー
スポーツ栄養学の話
こんにちは！やまかつです。
今日も昨日に引き続き食事、栄養についてのお話です。
昨日の記事に書きましたが、僕は栄養学について勉強しているところです。特にサッカーの競技力向上のためのスポーツ栄養学について勉強しています。
スポーツ栄養学といっても学ぶことは膨大ですよね。
僕は基礎から学びたかったので、スタートとしてこちらの本を選びました。
今日はこちらの本を紹介します。
この本はスポーツ栄養学の基礎から書いています。
栄養素と食品の基礎知識、身体の仕組み、エネルギー代謝、コンディショニングのための栄養、競技力向上のための栄養、世代別に見るスポーツ栄養の考え方と栄養サポートとのかかわり方、の6章から構成されています。
第1章から第3章は基礎的なので少しつまらないかもしれないですが、結構詳しく書かれているので学べることは多いです。
第4章から第6章は実用的な内容となっています。サプリメントや試合の前後の栄養の取り方などについてでしたので、実践できる部分が多く大変ためになります。
専門用語もたくさん出てきますが、わかりやすく説明されていますので理解できるかと思います。
イラストなどもたくさん出てくるので、教科書のようで読みやすかったです。
少し情報が古いのでもっと最新の本も読んで情報を蓄えていきます。
スポーツをやっている方やスポーツ栄養学に興味がある方はぜひ読んで欲しい1冊です。
ではでは
またねー
