3月18日 今日の筋トレ
こんにちは！やまかつです。
【今日の筋トレ】
デッドリフト 90×10 100×10 110×3
順手懸垂 8 6 7
逆手懸垂 5 5 5
ラットプルダウン 50×10×3
シーデットロー 50×10×3
ディップス 15×3
トライセプスプレスダウン（ロープ） 15.9×10+6×2
ダンベルカール 12.5×10×3
ハンマーカール 12.5×10×3
今日は6時に起きれたので良かったです。
今日も筋トレしました！
デッドリフト125キロに挑戦したのですが全然無理でした笑
今日もパワーグリップ忘れちゃいました。最近多いですね。正味いらんのかも笑
MAGグリップのクローズグリップ使いました。結構良いかもです。大円筋と広背筋にききました。新しいことするのは楽しいですね。
今日は忙しくて更新が遅くなっちゃいました。なるべく昼頃にはアップしたいんですけどね。頑張ってあげていきます！
ではでは
またねー
3月17日 今日の筋トレ
こんにちは！やまかつです。
【今日の筋トレ】
スクワット 60×4 90×5×2 100×1
レッグプレス 117×10×3
ブルガリアンスクワット 17.5×10×3
腹筋
今日も6時に起きようと思っていましたが、起きたのは8時半になっちゃいました。23時に寝たので、睡眠時間は足りてると思うんですけど…
最近朝に弱くなったので困っています。
今日は筋トレのモチベーションが低くてオフにしようか迷いましたが、結局ジムに行きました。
やる気が起こらなかったんですが、スクワット60キロをアップでやると急にモチベーションが湧いてきました笑
そっからはいつもどおりできました。100キロもできたので良かったです。マシンが使われていて、レッグエクステンションとレッグカールができなかったのが心残りですけど。
足トレは良いですね。何も考えずにできます。
前まで嫌いだったのに、今では1番好きかも。きついですけど笑
今日は書くことが特に思いつかなかったです笑
これからは今日みたいに筋トレのことだけ書く日が増えてくると思いますが、毎日続けていきます。
書きたいことが何か思いつけば書く感じにしていきます。
これからもよろしくお願いします。
ではでは
またねー
MAGグリップについて
こんにちは！やまかつです。
【今日の筋トレ】
ベンチプレス 60×10 65×5 70×3 75×1
インクラインベンチプレス 41.3×6+10+6
ダンベルフライ 17.5×6
サイドレイズ 12.5×8×3
インクラインサイドレイズ 7×7×3
リアレイズ 10×10×3
ライイングリアレイズ 5×10×3
最近目覚ましをかけていても朝早く起きれないのでちゃんと起きるようにせんとダメだなぁと思っています。
最近ベンチプレスが確実に強くなってきているのを実感できて嬉しいです。次は80に挑戦してみます。
今日はMAGグリップについて書きます。
MAGグリップとは、主にラットプルダウンなどで使うグリップです。ラットプルダウンはストレートバーでやっている人が多いと思いますし、ジムによってはないところもあると思います。
僕の通っているジムにも最近導入されて、僕も昨日のトレーニングで初めて使いました。
MAGグリップを実際に使ってみた感想や僕が調べて得た知識を共有していきたいと思います。
MAGグリップは持ち手の幅によって、ワイドグリップ、ミディアムグリップ、クローズグリップの三種類に分類されます。
特徴としては持つと手首がまるまるのでストレッチがかけやすいです。また、ストレートバーより引き込みやすく刺激がより入る感じがしました。
まずはワイドグリップについてですが、手幅が広いため大円筋によりストレッチがかかります。なので大円筋を鍛えるのにおすすめ。僕は実際に使ってみて、あまり刺激が感じられなかったです笑。僕のやり方が悪いのかなぁ。改良の余地ありです。
次にミディアムグリップについてですが、持ち手がオーバー、パラレル、リバースの三種類あります。今回はオーバーグリップについて書きます。
主に広背筋を鍛えられますが、ストレートバーよりも背中が寄せやすく、僧帽筋中部下部にもしっかり刺激が入る感じがしました。簡単に刺激が入るので、ミディアムグリップはかなり優秀だと思います。
最後にクローズグリップについてですが、昨日のトレーニングでは使わなかったのでよくわからないです笑。大円筋がとてもストレッチされますので、初動は大円筋に入ります。ミディアムグリップよりも僧帽筋中部下部に刺激が入ります。
次の背中の日には使いたいと思います。
今日はMAGグリップを紹介しました。使ってみて結構いい感じだったのでこれからも愛用しようと思います。まだ使ったことがない人はぜひ使ってください。不思議と勝手に刺激が入るので。
目指せ逆三角形！
ではでは
またねー
体幹力を上げるコアトレーニング
こんにちは！やまかつです。
【今日の筋トレ】
デッドリフト 60×5 90×10 100×10 110×3 120×1
順手懸垂 8 7 5
逆手懸垂 6 6 5
ラットプルダウン 50×10×3
シーデットロー 43×10 50×10×2
ディップス 15×3
トライセプスプレスダウン（ロープ） 15.9×10×3
ダンベルカール 12.5×10×3
ハンマーカール 12.5×10×3
腹筋
デッドリフト120あげられたので良かった。125に挑戦してみよかな。デッドリフトの懸垂がきつい。回数もそんなにできないのでつらいです（笑）
初めてMAGグリップを使ってラットプルダウンしました。普通のバーとの違いやどのくらいの手幅のやつがいいかなど調べていきます。
今日はこの本を紹介します。
著者は長友佑都選手などの指導を行ったことがある木場克己さん。有名ですね。
この本は、本書の使い方や特徴から始まり、体幹の説明やストレッチ、トレーニングの内容が収録されています。長友選手が実際に行っているトレーニングなども紹介されています。
僕はこの本のトレーニングを中高生の時によくやっていました。今はどうなのかって言いますと今はあまりやっていません（笑）たまにやります。
けど、実際にこの本のトレーニングをしてみて、とても良い本だと感じました。
僕がこの本をお勧めする理由はいろいろあるのですが、そのうちの一つとしてだれでもすぐに始められるという点です。
この本のトレーニングは初級、中級、上級に分かれていて全然トレーニングをしていない人から普段から体を鍛えている人まで対応しています。上級となると普段から部活でサッカーをしていた僕でも結構きつかったです。トレーニングの種類も豊富なので楽しく、飽きずに続けることができます。
また、ダンベルなどのトレーニング器具も一切必要としないのでこの本があればすぐに実践できます。
テレビやYouTubeを見ながらでもできますので、テレビやYouTubeを見るだけに時間を使うのではなく、せっかく見るなら体幹も鍛えちゃってナイスボディを目指しちゃいましょう笑
ではでは
またねー
トレーニング紹介（体力）
こんにちは！やまかつです。
【今日の筋トレ】
スクワット 60×5 90×5 92.5×5 95×2 97.5×1 100×1
レッグプレス 108×10 117×10×2
ブルガリアンスクワット 17.5×10×3
レッグエクステンション 77×10
レッグカール 77×10
スクワット100キロあげられた！うれしー
今日はトレーニング前はモチベーションが低かったけど、いざやってみると調子がとてもよかったです。目標の120キロまであと20キロ、まだまだ頑張ります。
今日は僕が実践している体力強化のためのトレーニングを紹介します。
今までにも何度も書きましたが、僕はサッカーをやっていますので体力や心肺機能を強化するトレーニングも週に3，4回は行っています。
HIIT、ランニング、坂ダッシュが主なメニューです。
まずはHIITについてですが、筋トレ前にやることで脂肪燃焼の効果が上がるため、筋トレ前に行っています。心拍数が上がり、体もあったまるのでとてもアップとしても良いトレーニングだと思います。
20秒運動して10秒間休むのを8セット合計4分のトレーニングです。
20秒間に本気でやることが大切で、バーピーなどの全身運動が良いです。
めっちゃきついですが4分間だけなので続けられます。
僕はバーピーかバイクのHIITをやっています。
バーピーのHIITについては、ひたすらバーピーをするだけで、だいたい20秒間に8回くらいできます。
バイクのHIITについてはこちらの動画を参考にしています。
１日たった４分間の運動とこの料理を食べる事で劇的に脂肪が落ちました！
ぷろたん！めっちゃしんどそう笑
これも負荷をマックスにしてひたすら漕ぐだけです。足にくるので、足トレの前とかにはしません。
次はランニングについてですが、5、6キロを走るだけです。タイムとかはあまり気にしてないです。
トレッドミルがあまり好きでないので、基本は外を走っています。
ランニングは筋トレ後のほうが脂肪燃焼に効果があるので筋トレ後にやっています。
最後に坂ダッシュについてですが、50〜60メートルの坂で10本やっています。
陸上選手などもやっていますし、心肺機能の向上だけでなく、足のトレーニングとしても良いと思います。
サッカーで実際にする動きで鍛えることができるのでとても優秀です。
筋トレを始めて体重が増えたので、スピードを落とさないためにも結構重要視しています。
以上が僕が実践している体力、心肺機能の向上のトレーニングです。
サッカーには筋肉がどんだけついていてもある程度は走れないと意味がないです。走るトレーニングはしんどいので嫌いですが、サッカーをやっている以上は避けられないので頑張ります！
ではでは
またねー
トレーニング紹介（腹筋）
こんにちは！やまかつです。
【今日の筋トレ】
ダンベルベンチプレス 20㎏×10×3
ダンベルフライ 17.5×10×3
サイドレイズ 12×8×3
インクラインサイドレイズ 7×7×３
リアレイズ 10×10×3
ライイングリアレイズ 5×10×3
腹筋
今日も家でトレーニングしました。最近生活リズムがみだれてきているから、しっかりしないと。
サッカーをやっているため腹筋や体幹のトレーニングは必須なので、僕はトレーニングする日には必ずトレーニングの最後に腹筋や体幹をやるようにしています。
腹筋については結構適当にやっているのですが、最近はこちらの動画のものをしています。
8分で結構追い込めるのでおすすめです。
最初にやったときは全然できなかったのですが、回数を重ねるごとにできるようになりました。これよりもっときついやつがあるそうなので、これがちゃんとできるようになったら挑戦しようかなーって思っています。
このほかにも腹筋ローラーもやります。
こちらのブログで紹介したものを使っています。
腹筋ローラーは手軽にやれる良い種目ですね。僕も遊び感覚で回数とかは特に気にせずやっています。
まだ立ちコロができないのでできるように頑張っています。
体幹についても結構適当にやっています。
最近はこちらの動画のものをしています。
【10分間】上級者向けの体幹トレーニング7種目！ブレない体軸を作る！
10分で終わりますし、続けられるくらいの程よいきつさなので結構気に入っています。結構いろんな種目があるので楽しいです。
この動画の人すごいですよね。難しいやつでも全然ぶれずにやっています。僕もこれくらい体幹が強くなりたい！
今日は腹筋、体幹のトレーニングを紹介しました。腹筋や体幹ってしんどいですよね。自重ですし。それでも逃げることはできないのでこれからも頑張ります。
ではでは
またねー
トレーニング紹介（足）
こんにちは！やまかつです。
今日は体調が優れないため、筋トレはオフにしました。明日からはできるよう今日はしっかり休みます。
今日は僕が実践している足のトレーニングについて書きます。
フルスクワット、レッグプレス、ブルガリアンスクワット、レッグエクステンション、レッグカールをこの順番でやっています。
スクワットはBIG3の１つで、実際やってる人も多いと思います。足を鍛えるトレーニングの王道ですね。僕も足のトレーニングで1番重要視しています。
スクワットにはどこまでおろすかによって何種類かありますが、僕はフルスクワットをやっています。お尻にきかせたい意図があって深めのスクワットをしています。
ハイバーとローバーの2種類ありますが、僕はハイバーしかしたことがないです。これには特に理由はないです。最初にバイバーでやりはじめてそのままずっとハイバーです。
サッカーにはハムストリングがとても大切なので、ローバーもやろかなとは思っていますが、調べたりとかは特にしてません笑
高重量を扱うときは腰の怪我を防止するために、リフティングベルトを巻いて行っています。
レッグプレスについてはマシンのものをやっています。僕の通っているジムにはマシンのレッグプレスしかないのでマシンでやっていますが、重りをつけてやるやつもやってみたいと思っています。
レッグプレスも深くすることを意識しています。シートも1番前に出して10回3セットでやっています。
ブルガリアンスクワットについては最近やりはじめた種目で知識が乏しいのですが、片足でバランスをとる体幹とお尻の強化を目的にやっています。
サッカーにとても大切な体幹が鍛えられるのでとても良い種目だと思っています。
レッグエクステンションについては、大腿四頭筋をピンポイントで鍛えるのを狙いとしています。スクワット、レッグプレス、ブルガリアンスクワットの補助種目的に捉えています。
10回3セットでやっています。
レッグカールはハムストリングを鍛える良い種目だと思います。
ハムストリングをピンポイントに鍛える種目がこれくらいしかやっていないので、結構しっかり目にやっています。
高重量を扱うと、膝の後ろが痛むことが悩み事です。
10回3セットでやっています。
今日は僕が実践している足のトレーニングを紹介しました。
目指せスクワット120キロ！
ではでは
またねー
